健康関連コラム

高血圧の非薬物療法では何をどう改善すればよいのか?


高血圧を薬に頼らないで改善する方法は、運動と食事です。高血圧には負荷がそれほどかからずに酸素を適度に取り入れられる有酸素運動が効果的です。ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどを長期的に続けます。運動中は血圧が上がりますが、運動習慣がある人は高血圧の割合が低いとされます。


毎日あるいは2日に1度の頻度で実施し、30分以上は行います。運動を今ままでしてこなかった人は、急に走ったり泳いだりすると体に負担がかかります。初心者はウォーキングから始めて、運動に慣れた頃に様々な有酸素運動で気分転換します。次に食事ですが、1日6g以下の塩分摂取量を守ります。


塩気が足りない場合は酸味や香辛料、薬味などで味のバリエーションを増やします。お酢に含まれる酢酸は、血圧を調整するレニンやアンギテンシン系に作用して、血圧を下げる効果があると研究で明らかになっています。加工品は塩分を多く含むので、できるだけ手作りの料理が望ましいです。栄養バランスが整ってカロリーオーバーにもなりにくい食事を作ると、和食になりがちです。しかし和食は塩分と砂糖を多く使い、毎日和食だと味にも飽きるので、様々なジャンルの料理を試して、調味料を工夫しながら塩分を減らします。


血圧を下げる食べ物が存在するため、それらを踏まえたメニューを考えるのもおすすめです。リンゴやバナナ、ほうれん草などにはカリウムが多く含まれています。カリウムは余分なナトリウムを排出する作用があり、血圧をコントロールできます。野菜や果物をミキサーにかければ、朝食にぴったりな野菜ジュースが完成します。


海藻類やナッツ類、豆類はマグネシウムが豊富なので、カリウムの作用を助けます。マグネシウムにはカルシウムの吸収率を上げる効果もあります。カルシウムが不足すると副甲状腺ホルモンが分泌されて血管が収縮するので高血圧になりやすいです。小魚や牛乳と一緒に食べると高血圧を予防できます。